Μια ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εκτός του ότι προσφέρει στο μωρό σας ένα καλό ξεκίνημα, είναι πολύ σημαντικό για την εγκυμονούσα μητέρα. Μια καλή ισορροπημένη ομάδα τροφών σύμφωνα πάντα με τις προτιμήσεις της γυναίκας, πρέπει να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, σίδηρο ασβέστιο και βιταμίνες (φυλλικό οξύ, C, D). Παράλληλα πρέπει να ελαττώνονται άλλες τροφές που περιέχουν αυξημένες ποσότητες ζάχαρης ή λίπους. Ο μεταβολισμός αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έτσι δεν χρειάζεται να τρώτε «διπλά», αφού το σώμα σας μεταβολίζει την τροφή πιο ικανοποιητικά. Η γενική οδηγία για την νέα μητέρα είναι να πάρει υγιές βάρος όπου και όταν το χρειάζεται.
Συμβουλές διατροφής
Σαν νέο κανόνα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης σας πρέπει να εφαρμόσετε μια υγιή διατροφή, όταν πεινάτε, μικρά γεύματα, να μη μένετε νηστική!
Τα γεύματα να περιλαμβάνουν πάντα μικρές μερίδες, με υδατάνθρακες π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως ή ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτες (-κατά προτίμηση βραστές-).
Να τρώτε πάντα πρωινό, γάλα με δημητριακά. Εάν νιώθετε ναυτία, μπορείτε να καταναλώσετε φρυγανιά με λίγο βούτυρο και μετά να πιείτε λίγο νερό.
Αποφεύγετε τη ζάχαρη και τις ζαχαρούχες τροφές όπως γλυκά, μπισκότα, σοκολάτες και ζαχαρούχα ποτά (αναψυκτικά).
Περιορίστε το αλάτι, λόγω του ρόλου του στην εμφάνιση υπέρτασης, στην κατακράτηση υγρών και στον σχηματισμό οιδημάτων.
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες: κρέας, ψάρι (1-2 φορές την εβδομάδα), αυγά. Οι ανάγκες του οργανισμού κατά την εγκυμοσύνης αυξάνονται ελαφρά. Να προσπαθείτε, ωστόσο, να τρέφεστε με όσο το δυνατόν πιο άπαχο κρέας ή και καθόλου λίπος και πάντοτε να αφαιρείτε το λίπος από το κρέας όπου μπορείτε.
Σχετικά με το συκώτι και την βιταμίνη Α: έχει πλέον αποδειχθεί ότι η υπερβιταμίνωση με βιταμίνη Α, μπορεί να βλάψει το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Έτσι λοιπόν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όλα τα προϊόντα, που περιέχουν συκώτι ή εντόσθια π.χ. πατέ, λουκάνικα, φουά γκρα καθώς επίσης και το μουρουνέλαιο, θα πρέπει να αποφεύγονται, γιατί έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Επίσης, κρέμες κατά της ακμής, που περιέχουν βιταμίνη Α (ρετινόλη), αντενδείκνυνται πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Απαγορεύονται όλα τα λιπαρά και ειδικά τα κορεσμένα λίπη δηλαδή όλα τα τηγανητά.
Απαγορεύονται τα ωμά ήμι-μαγειρεμένα κρέατα, πουλερικά και αυγά προς αποφυγή μικροβίων (σαλμονέλα, τοξόπλασμα κτλ.). Τα λιπαρά οξέα όμως φυτικής προέλευσης που προέρχονται εκτός από τα έλαια κι από τους ξηρούς είναι πολύ καλά και απαραίτητα, και θα πρέπει να καταναλώνονται.
Τα ψάρια περιέχουν πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα και ασβέστιο που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και λειτουργία του νευρικού συστήματος του μωρού σας. Είναι λοιπόν εξαιρετικά σημαντικό να καταναλώνονται σε καλές ποσότητες. Όμως απαγορεύεται το sushi και τα ωμά ψάρια γενικώς, λόγω κινδύνου λιστερίωσης, ενώ απαγορεύονται και τα κονσερβοποιημένα ψάρια όπως ο τόνος καθώς και τα μεγάλα ψάρια εισαγωγής (π.χ. ξιφίας) λόγω του κινδύνου πρόσληψης μεγάλων ποσοτήτων υδραργύρου. Τα ψάρια που είναι πλούσια σε ασβέστιο είναι ο σολωμός και σαρδέλες που καλό θα ήταν να τα τρώτε.
Ασβέστιο και βιταμίνη D: είναι απαραίτητα, για να παραμείνουν γερά τα οστά της εγκύου αλλά και τα οστά του αναπτυσσόμενου εμβρύου. Η βιταμίνη D βοηθάει το σώμα μας να απορροφήσει το ασβέστιο. Προσπαθήστε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με γαλακτοκομικά που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του εμβρυϊκού σκελετού όπως γιαούρτι, κίτρινο τυρί κατά προτίμηση όλα με χαμηλά λιπαρά.
Φυσικά απαγορεύονται τα άγνωστης προέλευσης γαλακτοκομικά καθώς και το μη παστεριωμένο γάλα. Ενώ πρέπει να αποφεύγονται επίσης τα τυριά ροκφόρ, brie και camembert λόγω κινδύνου λιστερίωσης. Συστήνεται καθημερινή κατανάλωση 3 περίπου μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων.
Συστήνεται να τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά επειδή περιέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες που βοηθούν την πέψη και τη δυσκοιλιότητα που παρουσιάζεται συχνά στην εγκυμοσύνη λόγω των ορμονών. Να αποφεύγετε να τρώτε άπλυτα λαχανικά λόγω του κινδύνου της τοξοπλάσμωσης, για αυτό και χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στα εστιατόρια. Καθημερινά να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων ή λαχανικών.
Φυτικές ίνες: μια δίαιτα πλούσια σε ίνες, ελαττώνει την δυσκοιλιότητα και την πιθανότητα εμφάνισης αιμορροΐδων. Η διατροφή σας να περιλαμβάνει μικρές μερίδες από ψωμί ολικής αλέσεως, υδατάνθρακες, δημητριακά- για το πρωινό-, λαχανικά και φρούτα.
Υγρά: να προσπαθήσετε να πίνετε πολλά υγρά (άφθονο νερό, φυσικούς χυμούς και όχι συσκευασίες που περιέχουν ζάχαρη, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη), συνολικά τουλάχιστον 2-3 λίτρα την ημέρα. Συστήνεται η μείωση του καφέ στο ελάχιστο άλλα καλό θα ήταν να διακοπεί. Αν δεν μπορείτε να διακόψετε τότε μπορείτε να καταναλώσετε καφέ χωρίς καφεΐνη, επειδή το σώμα σας θα έχει μεγαλύτερη δυσκολία να μεταβολίσει την καφεΐνη.
Κατανάλωση αλκοόλ: Σε διαφορές χώρες συνιστάται η πλήρης αποχή από το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της κύησης. Παρόλο αυτά, σύμφωνα με το Βασιλικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων της Αγγλίας η επικρατούσα σύσταση για την κατανάλωση αλκοόλ από τις έγκυες γυναίκες ή από όσες προγραμματίζουν μία κύηση είναι έως 1-2 μονάδες αλκοόλ (1 μονάδα= 90 ml κρασί, 200 ml μπίρα ή 25 ml δυνατού ποτού) μία ή δύο φορές την εβδομάδα και αποφυγή της περιστασιακής αυξημένης κατανάλωσης. Αν μπορείτε, σοφό θα είναι να το αποφύγετε εντελώς.
Πολυβιταμίνες: εάν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή και καταναλώνετε μια ευρεία ποικιλία τροφών-φαγητών, είναι απίθανο να υποφέρετε από την οποιαδήποτε μορφή αβιταμίνωσης.
Σίδηρος και Φυλλικό Οξύ
Η απορρόφηση του σιδήρου κατά την εγκυμοσύνη περιορίζεται, ενώ ταυτόχρονα αυξάνονται οι ανάγκες για σίδηρο, λόγω του αναπτυσσόμενου εμβρύου. Μαζί με τον γιατρό, θα συζητήσετε την ανάλωση ταμπλετών (ή και σε υγρή μορφή) σιδήρου και φυλλικού οξέος στην αρχή της εγκυμοσύνης (έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει την έγκυο, στην πρόληψη της αναιμίας και το έμβρυο να αναπτύξει υγιές νευρικό σύστημα – σε έλλειψή του, έχουν παρατηρηθεί σοβαρές ανωμαλίες του νευρικού συστήματος του εμβρύου). Μερικές φορές διάφορα σκευάσματα σιδήρου, μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές, δυσκοιλιότητα. Επίσης, είναι δυνατό να δώσουν μια σκούρη χρώση στα κόπρανα. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε αρκετές τροφές, που περιλαμβάνονται στο Κυπριακό διαιτολόγιο όπως πατάτες, πράσινα λαχανικά, όσπρια, ψωμί, δημητριακά, φρούτα, και ξηροί καρποί.
Οι γυναίκες, που προσπαθούν να μείνουν έγκυες ή είναι ήδη έγκυες, είναι καλό να λαμβάνουν 400 microgram φυλλικό οξύ την ημέρα. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα, διά του οποίου μεταφέρεται το οξυγόνο σε όλο μας το σώμα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο όγκος του αίματος αλλάζει και η ανάγκη για σίδηρο αυξάνει. Ο σίδηρος βρίσκεται άφθονος στα πράσινα λαχανικά, στο ψωμί ολικής αλέσεως και στο κρέας.
Κάπνισμα
Η ευκαιρία που ζητούσατε να σταματήσετε ή και ακόμα να αποφύγετε να γίνεστε παθητικοί καπνιστές σε χώρους όπου καπνίζουν άλλοι. Δώστε στο μωρό σας την ευκαιρία στην Ζωή.
Όταν μία γυναίκα μαθαίνει πως είναι έγκυος, συνήθως γεμίζει με μεγάλες προσδοκίες για τη μητρότητα. Παράλληλα όμως συνειδητοποιεί τις μεγάλες υποχρεώσεις που θα αποκτήσει στο μέλλον. Σε αυτό το στάδιο, αλλά και καθ’όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της, βασική προτεραιότητά της θα πρέπει να είναι η υγεία της. Δυστυχώς, εάν είναι καπνίστρια, θέτει σε κίνδυνο όχι μόνο τη δική της υγεία, αλλά και του μωρού.
Όταν η μαμά είναι εθισμένη στο τσιγάρο, το μωρό που βρίσκεται μέσα της περνάει τους επόμενους 9 μήνες της ζωής του εκτεθειμένο στις περίπου 3.500 χημικές ουσίες που περιέχει ο καπνός των τσιγάρων. Ο κίνδυνος της πρόωρης γέννησης ενός μωρού και της γέννησης ενός πολύ μικρόσωμου παιδιού αποτελούν πολύ συνηθισμένες συνέπειες του καπνίσματος. Και στις δύο περιπτώσεις, το μωρό διατρέχει αυξημένο κίνδυνο να μη γεννηθεί απόλυτα υγιές. Επίσης, και τα μωρά που μεγαλώνουν μέσα σε ένα σπίτι με καπνιστές, διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης αναπνευστικών προβλημάτων, όπως είναι το άσθμα.
Σύμφωνα με έρευνες, το 30% των γυναικών σταματά το κάπνισμα αμέσως μόλις μάθει πως είναι έγκυος. Στους μήνες που ακολουθούν, πολλές από τις γυναίκες αυτές θα προσπαθήσουν να καταπολεμήσουν τον εθισμό τους. Τα καλά νέα είναι πως όταν μία έγκυος γυναίκα σταματά το κάπνισμα, ο κίνδυνος που διατρέχει για επιπλοκές είναι ίδιος με τον κίνδυνο που διατρέχει μία έγκυος μη καπνίστρια. Δυστυχώς όμως, είναι πολλές οι γυναίκες που δεν καταφέρνουν να το κόψουν.
Αν και είναι λάθος να κάνουμε μία έγκυο γυναίκα να νιώθει τύψεις για αυτήν τη συνήθειά της, εκείνη θα πρέπει να αποδεχθεί τις συνέπειές της. Δυστυχώς όμως, το μωρό που δεν έχει καμία συμμετοχή στην απόφαση της μητέρας θα είναι και εκείνο κύριος αποδέκτης των συνεπειών της.. Καλό θα ήταν να συζητήσετε τις επιλογές σας με τον γιατρό αν είστε καπνίστρια.
Τι μπορώ να καταναλώσω στη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
«Πόσο πολύ πρέπει να τρώω;» είναι η μια από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις. Είναι σίγουρο ότι στην εγκυμοσύνη δεν χρειάζεται να τρώτε «για δύο».
Πρέπει όμως να είσαστε σίγουρες ότι λαμβάνετε με τη διατροφή σας όλα τα θρεπτικά συστατικά τόσο εσείς όσο και το έμβρυο. Το σώμα σας θα γίνει πιο ικανό να μεταβολίζει τα θρεπτικά συστατικά όταν είσαστε έγκυος και να χρησιμοποιεί την ενέργεια, που παίρνετε, πιο σωστά. Στην αρχή της εγκυμοσύνης και τους πρώτους έξι μήνες, δε χρειάζεστε παραπάνω θερμίδες. Το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, χρειάζεστε περίπου 200 θερμίδες επιπλέον την ημέρα (π.χ. οι 200 θερμίδες περιέχονται σε 2 φέτες ψωμί με βούτυρο ή σε μια ψητή πατάτα με τυρί ή σε ένα τοστ με τυρί).
«Να τρώτε όταν πεινάτε». Η όρεξη μας είναι ο καλύτερος δείκτης για το πόσο πολύ θα πρέπει να τρώμε. Η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη χρονική στιγμή για να κάνετε δίαιτα. Η όρεξή σας μπορεί να μεταβάλλεται σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Να θυμάστε να τρώτε όταν πεινάτε αυτός είναι ο πιο σωστός κανόνας. Να μην ανησυχείτε για την αύξηση της όρεξής σας, αφού οι μικρές ποσότητες των τροφών, που προαναφέραμε, καλύπτουν σε φυσιολογικά όρια τις ανάγκες σας. Η μέτρηση του βάρους σας θα γίνεται σε κάθε επίσκεψη στο ιατρείο.
Λοιμώξεις & Τροφικές Δηλητηριάσεις
Τα βακτηρίδια και τα μικρόβια βρίσκονται παντού. Τα περισσότερα είναι ακίνδυνα, ωστόσο, μερικά όπως η λιστέρια, η σαλμονέλα κ.λ.π., είναι επικίνδυνα και για εσάς και για το έμβρυο.
Ιδιαίτερη προσοχή στα έξης
- Να πλένετε καλά τα λαχανικά και τα φρούτα. Στα άπλυτα φρούτα και λαχανικά, υπάρχει πιθανότητα να μεταφέρουν παράσιτα, όπως για παράδειγμα το τοξόπλασμα.
- Εάν έχετε κήπο, να φοράτε πάντα γάντια, όταν έρχεστε σε επαφή με το χώμα. Να πλένετε τακτικά τα χέρια σας.
- Εάν έχετε σκύλο ή γάτα, δεν υπάρχει πρόβλημα, αλλά να μην έρχεστε σε επαφή με τις ακαθαρσίες τους.
- Να τρώτε πάντα καλοψημένο κρέας. Το ψήσιμο σκοτώνει τα μικρόβια, όπως για παράδειγμα το τοξόπλασμα και η σαλμονέλα. Επίσης, υπάρχει κίνδυνος προσβολής από βουκέλλα. Το τοξόπλασμα είναι ένα παράσιτο, που βρίσκεται σε γάτες και μπορεί να μεταδοθεί στον άνθρωπο μέσω των ακαθαρσιών τους. Το παράσιτο επίσης μπορεί να βρεθεί στο αρνί, το κατσίκι και το βοδινό κρέας. Πολλές γυναίκες, που έχουν ήδη προσβληθεί από το τοξόπλασμα, δεν θα πρέπει να προβληματίζονται, εκτός κι αν διανύουν το α’ τρίμηνο της εγκυμοσύνης (αρνητική επίδραση στο αναπτυσσόμενο έμβρυο).
- Να αποφεύγεις το συκώτι, το πατέ, το φουά γκρά, το μουρουνέλαιο, που είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α. Έχει αποδειχθεί ότι η υπερβιταμίνωση σε βιταμίνη Α, μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα από λιστέρια.
- Να μην καταναλώνετε ωμά αυγά ή ότι περιέχει ωμά αυγά, όπως π.χ. νους, σπιτική μαγιονέζα, μαρέγκα, μερικά παγωτά κ.λ.π. Τα ωμά αυγά μπορεί να έχουν σαλμονέλα.
- Να αποφεύγετε τα «μαλακά» άσπρα τυριά όπως π.χ. brie, blue cheese, rocfore κ.λ.π., καθώς επίσης και οποιοδήποτε τυρί προέρχεται από μη παστεριωμένο γάλα. Μπορείτε να καταναλώνετε κίτρινα τυριά και φέτα από παστεριωμένο γάλα.
- Να αποφεύγετε τα έτοιμα μαγειρεμένα φαγητά των super markets, που διατηρούνται στο ψυγείο, για τον κίνδυνο μόλυνσης από λιστέρια.
- Μην πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο ή και ακόμα φαρμακευτικές αλοιφές, χωρίς προηγουμένως να ενημερώσετε τον γιατρό σας.
- Να γυμνάζεστε ήπια για να τονώσετε τη γενική φυσική σας κατάσταση και την αντοχή σας (π.χ. περπάτημα, κολύμπι). Θα σας βοηθήσει πάρα πολύ στην διάρκεια της εγκυμοσύνης άλλα και στο τοκετό.